2021.01.25
コラム

トレーニングにおける運動強度の高め方3ポイント

トレーニングで効果を出すために最も重要となる要素の一つに『運動強度』というものがあります。
この運動強度を高めないことには、中々望んだ結果は手に入らないと言えるでしょう。
もちろんトレーニングの目的は十人十色なので、姿勢改善であったり不定愁訴の改善目的でトレーニングを行う方はこれにあてはまりません。
今回はトレーニング(特に筋力トレーニング)における運動強度の高め方を3つに分けてご紹介します。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.負荷
2.量
3.複雑性
今回のまとめ

1.負荷

最も大切な要素が負荷です。
人間が重力下で生きている限り、この『負荷』が運動強度を高めるうえで最も大切な要素になります。
トレーニングを自ら積極的に取り組まれている方からすると当たり前の話なのですが、一般的なジムでインストラクターに勧められてトレーニングをしている方の多くはこの負荷という要素に無頓着です。
何ヶ月も通っているのに、最初の時から扱う重量が全く変わっていない。
話を聞くと『入会した時にインストラクターにこの重さでやれと言われたから』と返ってきます。
トレーニングで効果を得るためには

◆日常生活レベル以上の負荷をかける!!
◆毎回少しずつ負荷を上げる!!

この2点が負荷を掛ける時の原則となります。
これを漸進性過負荷の原則と言います。
例えば、前回のトレーニングでベンチプレスが40kg10回できたならば次回のトレーニングでは41kg10回にチャレンジ、その次は42kg10回。
このように段階的に負荷を上げていくことで効果を得ることができます。

2.量

次に紹介する強度の上げ方は『量=ボリューム』です。
近年、いくつかの研究で筋肥大で重要な要素は負荷だけではなくトータルのボリュームだという結果が出ています。
100kg10回3セットよりも80kg15回5セットの方がトータルでの仕事量が増えるので、筋肥大効果が高いという考えです。
どちらも共通するのは疲労困憊1歩手前まで反復するということです。
※余りにも余裕がある場合は負荷が低すぎて効果を望めません。

また全体の量も大切ですが1セットにおける量も非常に大切です。
例えば、前回のトレーニングでベンチプレスが40kg10回できたならば次回のトレーニングでは40kg12回にチャレンジ、その次は40kg15回。
このように段階的に負荷を上げていくことで効果を得ることができます。

◆全体の仕事量を増やす!!※やり過ぎは逆効果
◆毎回、1回で良いから回数を増やす!!

この2点が量を増やすときの原則となります。

3.複雑性

あなたが筋肥大、筋力アップだけを考えているならば上記の負荷と量だけを読んでいただければ充分です。
もしあなたがスポーツをやっていたり、日常生活を今より快適に過ごしたいと考えているならば『複雑性』という強度の変数は非常に大切な要素になります。

負荷(重り)を持つ場所が変わるだけでも強度は変わる!!

例えば写真のスプリットスクワット。
両手を下げてダンベルを持っていますが、これを片手だけダンベルを持つと身体に対しての負荷は床への圧縮力に加えて側屈させる力が働きます。
体幹部の安定性が欠けている人ですと、負荷が軽くなったとしても身体はバランスを取る必要が出て難易度が上がると思います。
両手の重さを片手だけで持つならば、恐らく両手で持っている時と同じ回数できる人はほぼいないでしょう。
同じ両手で持っていても、下で持つのと上で持つのでも身体に対しての負荷は変化します。
より高い位置で負荷を持つことによって、質量中心が高くなり身体は不安定な状態になるので制御する能力が求められます。

◆重りは両手で持っているときが一番安定している!!
◆重りを持つ位置によっても身体に対する負荷は変化する!!

この2点が複雑性を考える時の原則になります。
アスリートは常に安定した状態でプレーができるわけではないので、この『複雑性』という考え方は非常に大切になってきます。
言葉は悪いですが、ボディビルやフィジークの選手といった所謂ボディメイクの専門家が筋肥大・筋力アップだけの知識でアスリートを指導すると思うようにパフォーマンスが上がらないのはこの辺りの考えがないのも一つの要因です(もちろんそれだけではないですが…)

今回のまとめ

トレーニングにおける運動強度の高め方は
・負荷
・量
・複雑性
の3点です。
筋肥大や筋力アップだけが目的のかたは負荷と量の強度を毎回少しずつ上げていきましょう。
スポーツをやっている方や、日常生活を今よりも快適に過ごしたいという方は複雑性を意識してトレーニング行ってみてはいかがでしょうか。