2021.01.28
コラム

トレーニングプログラムの組み方

トレーニングを始めてまもない頃は、1回のトレーニングで全身を鍛えるようなプログラムを行っていたかと思います。
3ヶ月程経ち、少しずつトレーニングに慣れてくると今度は1回のトレーニングで全身を鍛えることが中々難しくなってきます。
っと言うのも体力や筋力の向上とともに種目数やセット数などが増えてきて、時間が掛かりすぎてしまったり、体力が終盤までもたないといった問題が出てくるからです。
今回はトレーニングをある程度行っている人であれば誰もが取り入れる分割法を、ボディメイク向けとアスリート向けで考察していきたいと思います。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.部位別のトレーニングプログラム
2.動作別のトレーニングプログラム
今回のまとめ

1.部位別のトレーニングプログラム

古典的かつ最もオーソドックスで現在も一番使われている分割方法です。
これ以外の分割を知らない人のほうが多い気もします。
この分割法は鍛えたい筋肉の部位を分けてトレーニングをする方法です。
1週間で分割する人が多いですが、中には日数で分割する人もいます。
今回は1週間単位で考えたいと思います。

例)週2回トレーニング

週2回のトレーニングなので基本的には上半身・下半身で分ければ良いですが、中には『脚トレはやりません!!』という方もいるのでそういった方向けに考えると
Day1:胸、腕
Day2:背中、肩
意図としては脚を鍛えない時点で、フィジーカー的な体型を望んでいる可能性が高いので、プレス系の種目で重なる胸と肩を別々の日にしました。

例)週3回トレーニング

バランス良く全身を鍛えることができる頻度です。
身体をしっかり変えていきたいなら週3回くらいはトレーニングを行いたいものです。
Day1:胸、肩、三頭
Day2:背中、二頭
Day3:脚
意図としては、胸の種目で肩も三頭も使用、背中の種目では二頭を使用するので同じ日に鍛えるという考えです。
Day1:胸、肩
Day2:背中、腕
Day3:脚
こちらの意図としてはDay1の負担を少し軽くして、より胸・肩に集中するという考えです。
あくまでこの2つの組み合わせは例で、正直好きな組み方で良いかと思います。
ただ個人的な考えとして、全身をしっかり鍛えたい時には脚と背中を同じ日にするのはお勧めしません。
何故ならこの2種目は高重量が扱える分、身体へのダメージが大きく、仮に同じ日に行うとすればどちらかのトレーニングのクオリティが下がる可能性が高いからです。

例)週4回トレーニング

個人的には最もお勧めする頻度です。
筋肉に全てを捧げた人なら、もっと多くても良いかと思いますが一般の方であれば週4回という頻度で1回1回のトレーニング強度を高めた方が効果的かと思います。
Day1:胸
Day2:背中
Day3:肩、腕
Day4:脚
意図としては胸、背中、脚といった大筋群はエネルギーを消耗するので単独で鍛え、肩と腕を同じ日に鍛えるという考えです。
Day1:胸、二頭
Day2:背中
Day3:肩、三頭
Day4:脚
こちらの意図としては脚と背中という『2大疲労困憊になりやすい部位』に関しては単独で鍛え、肩の日の負担を減らす為に腕も二頭・三頭に分けてそれぞれの部位に組み込むという考えです。

週5回、週6回トレーニングをする方は既にご自分の考えが確立されているのでこちらでの紹介は割愛します。
正解はなくあくまで考え方の一つとして参考にしていただければと思います。

2.動作別のトレーニングプログラム

次に動作別トレーニングプログラムの考え方です。
この考え方は部位(筋肉)で考えるのではなく、動作の種類で考えていきます。
アスリートのトレーニングの場合、部位別でトレーニングを行うと練習に支障が出る場合があります。
例えば4分割の部位別トレーニングプログラムで、『胸の日』があった場合胸だけが異常に疲労している状態で練習を行えば何らかの支障が出るのは想像に難くないと思います。
もちろん動作別でも追い込めば支障は出ますが、部位別程は支障は出ないと考えています。

Lower Push(下半身プッシュ系種目)

両脚:スクワット各種
片脚:スプリトスクワット、ランジなど

Lower Pull(下半身プル系種目)

両脚:デッドリフト各種、グッドモーニング
片脚:片脚でのデッドリフト、スタッガードスタンスでのデッドリフトやグッドモーニングなど

Upper Push(上半身プッシュ種目)

水平方向:ベンチプレス、プッシュアップなど
垂直方向:ミリタリープレスなど

Upper Pull(上半身プル種目)

水平方向:ロウイング各種
垂直方向:懸垂、ラットプルダウンなど

Rotation(回旋種目)

メディシングボールスロー、ローテーショナルスクワット、ローテーショナルランジなど

この様にトレーニングを部位ではなく動作で分けてプログラムを組んでいきます。
プログラムを組む際の注意事項としては『上半身、下半身で同じ動作でプログラムを組まない』ことです。
例えば
Lower Push
Upper Push
の組み合わせです。
バランス良く組む場合には
Lower Push
Upper Pull
もしくは
Lower Pull
Upper Push
と組みます。
更に上半身の機能的な側面考えると、水平方向と垂直方向の種目は同じ日に組み合わせるのが良いです。
Rotation種目は毎回1種目で良いので入れていきたいところです。

それ以外の種目は??

動作別でトレーニングプログラムを考える場合は単関節種目(レッグエクステンション・カール、二頭・三頭種目、肩のレイズ系種目など)はアクセサリー種目として考えます。
要は体力的、時間的に余裕があれなオマケ的にやるということです。

今回のまとめ

部位別トレーニングプログラム、動作別トレーニングプログラムとご紹介してきましたが、
筋肥大・筋力アップ目的の方は部位別トレーニングプログラム
競技力を向上させたい方は動作別トレーニングプログラム
で組むことをお勧めします。